다이어트를 하다 보면 체중이 잘 빠지다가 갑자기 변화가 멈추는 시기가 찾아온다. 이를 다이어트 정체기라고 하며, 많은 사람들이 이 시점에서 포기한다. 이 글에서는 정체기의 원인과 이를 극복하기 위한 과학적·실천적 방법을 상세히 소개한다.
다이어트 정체기는 누구에게나 찾아온다
다이어트를 시작하면 처음에는 눈에 띄는 체중 감량이 나타난다. 식단 조절과 운동에 몸이 빠르게 반응하기 때문이다. 그러나 일정 기간이 지나면 같은 방법을 유지해도 체중 변화가 멈추는 시기가 온다. 이것이 바로 ‘다이어트 정체기(Plateau)’다. 정체기의 주요 원인은 기초대사량 감소, 근육량 변화, 체내 수분 변화, 호르몬 조절 등 복합적인 요소가 작용하기 때문이다. 특히 체중 감량 과정에서 근육량이 줄어들면 대사율이 떨어지고, 몸은 ‘에너지 절약 모드’에 들어가 지방 연소 속도를 늦춘다. 또한 같은 식단과 운동 패턴이 지속되면 신체가 이에 적응해 칼로리 소모가 줄어든다.
정체기를 극복하는 6가지 전략
1. 운동 강도와 종류 변화
같은 운동을 오래 하면 몸이 적응하므로, 인터벌 트레이닝, 근력 운동, 유산소 운동을 섞어 강도와 패턴을 바꾼다.
2. 근육량 유지 및 증가
단백질 섭취를 늘리고 근력 운동 비중을 높이면 기초대사량이 향상된다.
3. 칼로리 사이클링
하루 섭취 칼로리를 일정 범위에서 주기적으로 높였다 낮추어 대사 적응을 방지한다.
4. 수분과 나트륨 조절
체내 수분 변화로 체중이 일시적으로 정체될 수 있으니, 충분한 수분을 섭취하고 염분 섭취를 적절히 관리한다.
5. 수면과 스트레스 관리
수면 부족과 스트레스는 호르몬 불균형을 유발해 지방 연소를 방해한다.
6. 인바디 측정과 기록
체중뿐 아니라 체지방률, 근육량, 수분량 등을 측정해 변화 추이를 분석하고, 목표를 재설정한다.
정체기는 멈춤이 아니라 재도약의 신호
정체기는 다이어트 실패의 전조가 아니라, 새로운 전략이 필요한 시기라는 신호다. 식단, 운동, 생활 습관을 점검하고 변화시키면 다시 체중 감량 궤도에 오를 수 있다. 중요한 것은 조급해하지 않고, 신체의 변화를 긍정적으로 받아들이며 꾸준히 노력하는 것이다. 정체기를 현명하게 극복하면 이전보다 더 건강하고 지속 가능한 다이어트를 할 수 있다.